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見えないから恐ろしい!サルコペニア肥満って知っていますか?

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サルコペニア肥満とは何か?

筋肉減少+肥満=非常に危険

サルコペニア肥満とは筋肉減少と肥満の両方をあわせもつ状態です。(サルコペニアとは加齢による筋肉の減少を指します)

聞きなれない言葉ですよね?

サルコペニア肥満はここ1~2年で前から注目されています。

肥満というとすぐに思い浮かぶのがメタボという言葉です。

お腹の突き出た中年太りのおじさんをすぐ連想してしまいます。

サルコペニア肥満は、そもそも外見的には太っていませんので見た目では分かりません。

周りの人も肥満とは思いませんが、本人自身もまさか自分が肥満とは思っていません。

この自覚できないことが、サルコペニア肥満の難しいところです。

それでは誰でも見た目で分かる肥満であるメタボとはどう違うのでしょうか。

 

サルコペニア肥満はメタボとはどう違うの?

メタボは正式にはメタボリック症候群と言われ、おもに内蔵に脂肪が付く肥満を指します。

厚生省の国内基準は腹囲が男性で85センチ、女性で95センチ以上とされています。

皆さんも一度ご自身のウエストを測ってみてください。

メタボは中高年から数が急増して、40歳~70歳では予備軍も合わせると男性の2人に1人、女性の5人に1人が該当するということです。

メタボとサルコペニア肥満との決定的な違いは筋肉の量にあります。

メタボもサルコペニア肥満も体の内部に脂肪が溜まることに変わりませんが、メタボは筋肉の量には変わりはなく、サルコペニア肥満は筋肉の量が著しく減っている状態なのです。

人間誰でも加齢によって筋肉量は減っていきます。

40代で年間1%、60代にいたっては年間5%もの筋肉量が減っていきます。

この減少の速度には個人差があり、運動やスポーツなどで筋肉を良く動かす人はある程度筋肉を維持する事ができますが、運度不足の人は筋肉量の低下に歯止めがかけられません。

このように、サルコペニアの状態になった人が肥満を併発した状態になったのがサルコペニア肥満です。

 

サルコペニア肥満によるリスク

サルコペニア肥満は見た目変わらないからいいじゃんなんて思うかもしれませんが、実はただ肥満というだけではなくて病気のリスクもあるので注意が必要です。

【サルコペニア肥満によるリスク】

  • 糖尿病 19倍
  • 高血圧 2.3倍(女性)
  • 寝たきり 6倍(女性)

わかってはいたけど糖尿病のリスクが半端ないですね。

それに次ぐ女性に多い寝たきりのリスクも見逃せません。

これはますます放っておけないことがわかりす。

 

サルコペニア肥満の予防法!

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サルコペニア肥満を予防するためには運動をすることと食事で筋肉に必要な栄養素をとることです。

BCAA(必須アミノ酸)で筋肉量アップ!

BCAA(必須アミノ酸)には筋肉量アップを促進する効果があります。

なのでBCAAを多く含んだ食事をとることが予防には効果的になってきます。

ジムに通ってたころはBCAA入りのドリンクをよく飲んでました^^

今回はそういったサプリ的なものではなく、天然のBCAAを摂取するための3大メニューを紹介したいと思います。

ツナ入り卵焼き

ツナの原料のまぐろにはBCAAがたっぷりと含まれています。

そのツナをBCAAとビタミンB群が豊富な卵焼きと一緒に食べることで、筋力を効果的にアップさせるんですね。

 

【主な魚のBCAA含有量(100g当たり)】

まぐろ 4100mg
かつお 4000mg
さけ 3900mg
まあじ 3820mg
さんま 2910mg

なのでこれらの魚をつかって、料理しても効果的に摂取できます。

鶏ムネ肉の親子丼(雑穀米)

鶏ムネ肉は高たんぱくで低カロリーなのでとてもヘルシーです。

さらにビタミンB群が豊富なのでBCAAがたっぷりの卵との相性は抜群。

筋肉をつけるときにビタミンB群は不可欠なのでサルコペニア肥満の予防にとてもいいメニューというわけなんです。

さらに雑穀米を使うことでビタミンB群がもっといっぱい取れるということです。

白米にはビタミンBがあまりないので、雑穀米が嫌いでなければお試しあれ。

プロセスチーズ(6Pチーズなど)

おつまみの定番のチーズがいいと聞いてかなりうれしいですね^^

これなら酒のつまみにたくさん食べられます(笑)

プロセスチーズのいいところはカルシウムがいいぱいで、やっぱりビタミンB群が豊富だということです。

ここまでくるとビタミンBの重要性がよくわかります。

薪割りスクワットで筋力アップ!

さあここからはしっかり運動して筋力をアップさせましょう!

筋力が低下している人にはかなりキツイと思いますが、これを毎日続けることでサルコペニア肥満を解消しましょう。

【薪割りスクワット(3回で1セット 1日3セット)】

  1. 肩幅に足を広げ両手を前に突き出す
  2. 腰を沈めヒザを90度に曲げ5秒キープ
  3. 薪割りの動きを5秒間続ける

まず立った状態から肩幅に足を広げます。

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画像出典元http://infograyinfo.com/

両手を組んで掌を返して前に突き出します。

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画像出典元http://infograyinfo.com/

腰を沈めヒザが90度になるようにします。

この状態で5秒キープ。

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画像出典元http://infograyinfo.com/

このときヒザが足より前にならないように注意してください。

腕を押し出しながら重心を後ろにするとバランスがとりやすいです。

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画像出典元http://infograyinfo.com/

5秒キープしたら両手を頭の上から薪割りのように何度も振り下ろします。

これを5秒間続けます。

この一連の動作を3回で1セット、1日3セット行うと足腰にしっかりと筋肉がつきサルコペニア肥満の予防につながります。

皆さんも一度ご自身のウエストを測ったりしてみましょう。心配な方は病院に行きましょう。

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