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オートミールダイエットとは？
皆さん『オートミールダイエット』って知っていますか？
日本ではまだあまり知られていないオートミールダイエットですが、発端となったアメリカではメジャーなダイエット方法なんです。
1日3食のうちの１食を、カロリーの低いオートミールに置き換えて摂取カロリーを減らし、体重を減らすといったものです。
そもそも、『オートミール』とはどのような食べ物なのでしょうか？
オートミールとは、固くて食べにくいオーツ麦を食べられるように加工したものです。
良質なミネラルと食物繊維を豊富に含んだ穀物の一種。
置き換えダイエットでは、体重を落とすことばかりを重視してしまいがちです。
確かに食べる量・摂取カロリーを減らせば体重は減ります。
しかし、急激に体重を落とすダイエットは、それだけ体に負担もかかってしまいます。
便秘になったり、肌荒れがひどくなるのはそのせいです。
その点オートミールダイエットなら、１食置き換えを続けても栄養不足になることはありません。
オートミールダイエット効果
欧米では朝食として一般的なオートミールですが、日本では一部のアスリートを除けばほとんど知られていない食品でした。
しかし、近年のグラノーラなどのブームを受けて、オートミールの栄養素の高さとダイエット効果に注目が集まっています。
アスリートやハリウッドセレブにも愛されています。
オートミールはダイエットに最適な低GI食品
オートミールのダイエット効果で最大の要因は、低GI食品であるという点です。
オートミールは穀物ですので、炭水化物の含有量が多く主食として食べられています。
炭水化物には糖質が含まれており、この糖質がエネルギー源となります。
糖質を食べることによって血糖値が上がり、これがエネルギー源となります。
しかし、血糖値が上がると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには血糖値を下げるとともに脂肪をため込む働きもあります。
急激な血糖値の上昇は、インスリンの大量分泌に繋がり、結果として体脂肪の増量つまり太ることに繋がるのです。
同じ糖質量でも食べ物によって血糖値の上がり方が緩やかなものと急激なものがあります。
これがGI値（グリセリック・インデックス）です。
このGI値が高いものほど血糖値が上がりやすく、低いものほど血糖値が上がりにくいのです。
このGI値に注目した低GIダイエットという方法も有名であり、効果も医学的に証明されています。
オートミールはこのGI値が55と非常に低く、穀物の中ではトップクラスの低さを誇ります。
白米のGI値は84ですのでオートミールの低さがよくわかると思います。※GI値の最大値は100。
オートミールは体にとって必要な栄養を補給するとともに、その栄養を脂肪にしにくい働き持つダイエットに最適な主食です。
オートミールはダイエットに最適な栄養が豊富
他にもオートミールには多くのメリットがあります。
まずダイエットで最重要なカロリーについてです。
オートミールのカロリーは100グラムあたり380Kcalと一見多いように感じますが、一食30グラム程度が標準的ですので、一食当たり114Kcalと非常に低カロリーな食品です。
野菜やフルーツ、調味料のカロリーを加算しても一食200Kcal程度で満腹感を感じることが出来ます。
これが白米ですと、一善で270Kcalですので、これにおかずを加えると一食で500Kcal程度にはなります。
また、オートミールは食物繊維も非常に豊富です。
100グラムあたり9グラムと白米の約10倍含まれています。
食物繊維はダイエット時になりがちな便秘の予防・改善に効果があるだけではありません。
他にも、食物繊維はお腹の中で水分を含んで膨張し、消化されない性質を持っています。
それゆえ、食べ物の消化が緩やかになり、腹持ちが良くなるので空腹を感じにくくなります。
ダイエット中の大きな悩みである空腹を和らげてくれるので、間食を防ぐことに繋がります。
他にも、他の穀物よりも圧倒的にビタミン・ミネラルの含有量が豊富であり、健康的に美しく痩せることが出来る、ダイエットに最適な食品です。
オートミールダイエットの方法
オートミールで食事を置き換えるのは、3食のうち1食だけにしましょう。
いくらオートミールに必要な栄養素が含まれているといっても、それは置き換えダイエットとしては十分である、といった程度のもので1日に2食以上を置き換えるのは少しリスクが高いのです。
最初の1週間は3食のうち1食分だけをオートミールに変える
1.朝ごはんをお湯か牛乳で煮たオートミールのみに変えます。
2.昼ごはんは和食中心でバランスの良い食事を530kcal以内におさえてとります。
3.夜はバランスの良い食事を530kcal以内におさえて食べます。
なるべく、揚げ物など脂っこい料理は摂らないようにします。
最初の1週間は、朝昼晩の3食のうち、どれか1食分だけをオートミールのみに変えます。
おすすめは朝です。
腹持ちがよいのでお昼までもつと思いますし、昼はしっかりめに食べ、夜は少なめに食べるのが一番効果的な食べ方だからです。
1食分をオートミールのみにすることに慣れるのが難しいと思いますが、美しい身体を目指して頑張っていきましょう。
はちみつ小さじ１(約7g)で21kcalなので、無味が慣れない人は、ハチミツを加えて食べ続ける事から始めましょう。
2週目以降はオートミールにフルーツや野菜を加えたものを食べる
1.朝食のオートミールをフルーツや野菜などを加えたものに変えます。
2.昼食はバランスの良いメニューで、530kcalにおさえます。
3.夕食はバランスの良いメニューで、530kcalにおさえます。
なるべく脂っこいものは食べないようにします。2週目以降は、オートミールにフルーツや野菜を加えたものを食べましょう。
はちみつや、ミネラルが多く含まれている、きび砂糖小さじ１(約4gで16kcal)を加えると自然な甘みが出て食べやすくなります。
フルーツはいちご、りんごやブルーベリーなどがおすすめです。
１カ月以降は元の食事に戻します
1.朝食はカロリーの高めの食事を摂ってもいいですが、バランスの良い食事にします。
2.昼食はカロリーの高めの好きな食事を摂っても良いです。(揚げ物などはこの時間にとっても良いです。)
3.夕食は530kcal以内のバランスの良い食事か、軽めのものにしましょう。(脂っこいものは控えるようにしましょう。)
1カ月も経つと、オートミールダイエットの効果が出てくると思います。
１日一回のオートミールの食事は、続けるとなお効果が持続します。
まとめ
オートミールは、不足しがちなビタミンやミネラルが手軽にとれる優れた食品です。
置き換えダイエットは、身体に無理なく続けられますので、リバウンドも予防できます。
最近寒くなってきましたので太りやすくなってしまいます。
ですので皆さん！無理をしないダイエットで美しく健康な身体作りを目指して、是非今日から試してみてくださいね。
